管理人が実践した認知療法について

私はうつ病がきっかけとなり、会社を休職したり退職したりを繰り返した過去があり、社会復帰はもうできないのではないかと心から不安になり焦っていました。

しかし、実際にうつ病の治療が中途半端なまま社会復帰しても、なかなか上手くいかずすぐにうつ病の症状が出てしまい苦しい日々をずっと過ごしていました。

自分でも何とかしたいと思っていたのですが、どうすれば良いのかが具体的に浮かばなかったころ、一つの治療法と出会いました。

それが認知療法です。

認知療法とは?

認知療法という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。

うつ病を克服しようとする中で、様々な治療法を実践したり調べたりする中で一度は耳にしたことがある言葉なのではないでしょうか?

認知療法とは、端的にいうと自分の物の考え方や捉え方を柔軟にし、気持ちや行動を自分の考え方によってコントロールする治療法です。

つまり、物事を多角的にみる訓練をし、良い面と悪い面の双方を確認して自分の気持ちの乱れを防ぐことができるようになるという治療法です。

私はうつ病で苦しんでいた頃、どの治療法が自分に合っているのかがわかりませんでしたし、ただ毎日医師から処方された薬を服用しているだけでは良くなった気が全くしませんでした。

その原因を突き詰めて考えた時、自分の物の考え方がネガティブな方向に偏っていることに気がついたのです。一つのよくある事例に対して、私の家族は良い面を捉えているのですが私は悪い面ばかりが気になってしまっていたのです。

「この考え方の癖を修正することができればどんなに楽だろう」という思いから、考え方の癖を修正する一つの方法として、「認知療法」に取り組んでみようと思ったのです。

認知療法を実践した結果は?

認知療法を始める前に、一つのことをずっと続けることができるのかという不安がありました。

認知療法といっても、やり方はそれぞれでいくつか試したのですが、すぐに変化が現れるわけでもないのでなかなか続けることができませんでした。

しかし、自分に合った認知療法だけを実践すれば良いという一言をもらって、自分に合う合わないは別としてとにかく色々な種類の認知療法を試して、ようやくこれなら興味もあるし続けることができると思う方法に出会えました。

認知療法を続けて行く中で徐々にではありますが、白か黒かという二択以外に、グレーゾーンである第三の選択肢もあることに気がつくことができるようになり、そのグレーゾーンを選択する自分も許すことができるようになり、気持ちがぐっと楽になりました。

私は常に正しいか正しくないか、良いか悪いかの二択で物事を考えており、グレーゾーンで生活している人を見ると、「いい加減だな」と思っていましたが、認知療法を続けグレーゾーンも許せるようになると、こういう考え方も自分を守る上では重要であることに気がついたのです。

認知療法を実践して自分の考え方の幅が広型ことが、今仕事をしていてイライラする場面でも一歩引いて考えることができる癖がついたので、私にはとても合ったうつ病克服方だったのかもしれません。

オススメの認知療法について

私は数ある認知療法を試してきて、それこそ本を何冊も買いましたし、良いと言われている教材はいくつも購入して実践してきました。

その中で、特に自分には合っていると感じた教材が、「下園壮太先生のプチ認知療法」です。

この教材は無理に実践するのではなく、自分に合った認知療法を実践し合わないと感じたものはすぐに辞めてしまうことが重要であるというベースを軸に、いくつもの効果的な認知療法の方法が説明されています。

私がこの教材の中で実践したのは、「いいとこ探し30」という方法ですが、これは単純に

  • 自分はラッキーだ
  • 自分には運がある
  • 自分が成長している
  • 他人のこんな行為や発言に感謝できた
  • 心からすごいと感心できること

これらを毎日の中で探すのです。

難しいことは決してなく、例えば、自分がこれまで朝起き上がることができなかったのに、ここ数日自分は朝きっちりと起きることができている、今まで仕事に関する本を読んだことがなかったが、今は一生懸命読んで勉強してるなど、自分がやっていることを自分で認めて褒めてあげるのです。

この他にも、電車で老人に席を譲ってあげたら「ありがとう」と言ってもらえた、世界の偉人の本を読んでこの人はすごいなと感心したなどを意識して生活するだけです。

何かをやるとなると労力や手間がかかったりして面倒に感じることも、日々の生活の中でこれらを見つけて自分自身を認めてあげることであれば手間も労力もかからないので取り組みやすいですよね。

これらを続けて行く中で、自分自身の行動や言動、考え方を認めてあげることができるようになり、同時に他人のすごい部分や自分も追いつきたいという素直な気持ちを自分の中に持つことができ、自分のペースで成長することができれば良いんだという認識を得ることができるのです。

病院の薬を服用していていても全く良くなった感じがしなかった私にとっては、少しずつ雲が晴れていくような感覚を得ることができたので、オススメしています。

プチ認知療法のメリットとデメリット

何冊もの本を読んだり、教材を買ったりしたので全てのものに良い面と悪い面があったと思いますし、一番効果を実感したプチ認知療法ももちろん良い面と悪い面があると思うので、私が感じたメリットとデメリットをお伝えすると、

メリットとしては、

  • 自宅で取り組むことができる
  • DVDなので書籍よりも理解しやすい
  • 気軽にいつでも取り組むことができる
  • 何気なく生活している中で実践できる
  • 無理をする必要がなく、ついていけないという心配もない

一方でデメリットとしては、

  • 価格が若干高い
  • どの方法が自分に合うのかを一通り実践する必要がある
  • 自分のやり方が正しいのか不安になる

などです。

価格は9800円と書籍などに比べると高いのですが、無駄に抗うつ薬や通院を繰り返すのであれば、通院の回数を減らしたり薬の種類を極力減らす方がよっぽど良いと感じています。

プチ認知療法の実践を繰り返す中で、徐々に自分の考え方の幅が広がっていることを実感することができますが、すぐには考え方の癖は変えられないので、じっくりと時間をかけて取り組むことが重要です。

費用は教材の購入費だけなので、その後は時間がかかっても全く問題がないので、自分のペースで続けることができれば効果は実感できると思います。

実際に私自身も半年程度は効果を感じていなかったのですが、半年くらい経った頃に街を歩いている時や電車に乗っている時などにふと自分の考え方の幅が広がっていることを実感できました。

プチ認知療法の中身について

お家認知療法はDVDとレジュメが同梱されて送られてきます。

梱包にはうつ病の教材であることは特に書かれていないので、知られてくない方にも安心して受け取ることができます。

注文から到着までは3日から1週間かかることがありますが、私の場合は注文してから3日で届いたので、予想以上に早かったです。また、購入する代金9800円以外に費用はかかりませんので安心してください。

DVDとレジュメを一緒に見ていくことで、より理解が深まるのと、自分に合った方法を見つけやすくなるので、レジュメもしっかりと見ながら進めていく方が良いですね。

プチ認知療法まとめ

うつ病になる一つの要因に「偏った考え方」というものがあり、その偏った考え方を修正していくことというのはとても重要なのですが、なかなか難しい作業でもあります。

ネガティブな考え方しか考えられない人が急にポジティブな考え方だけを考えているなど無理なことですし、うつ病の不安に絶えず苦しめられている状況では、簡単にポジティブな考え方ができないというのは当然です。

しかし、重要なことは今の現状を打破するために「行動すること」です。それは認知療法に限らず自分のうつ病の症状を改善するために効果的なことをどんどん実践することです。

社会復帰をしても、不安になる前にまずはやってみるということが重要になりますが、やって見なければわからないことというのは沢山あるのです。

私はプチ認知療法を実践して、自分の良いところや悪いところ、見て見ぬ振りをした方が良い部分なども理解した上で、ストレスをできるだけ減らして生活することができているからこそ、今普通に働くことができているのだと思います。

人は急には変われないかもしれませんが、時間をかければ変わることもできますし、これまでは無理だと思っていたことができるようにもなります。

そのためにお力を惜しまず前に向かう姿勢を忘れずに、一歩一歩進んでいく一つの方法として「プチ認知療法を紹介しました。興味がある方は実践して見てください。


・なかなか「うつ病」から抜けられないあなたへ!「うつ病」の悪循環から独力で脱出する新しい考え方!プチ認知療法


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